前言：不少宝妈们在生产之后都被各种不适所困扰，腰酸背痛，浑身不舒服。产后如何运动可以帮助缓解各种不适，又怎样才能恢复更快呢？

1. 产后是不是要经常躺着，可以预防子宫下垂？

不论剖宫产还是顺产，都不建议长时间卧床养着不动，因为卧床不动有很多弊端，比如下肢血流缓慢，导致下肢深静脉容易形成血栓，肌肉力量会下降，心肺能力减退等。

子宫恢复需要一个过程，通常在产后42天子宫会回缩至盆腔。

子宫下垂不能通过卧床这个方式，而是要通过正确的盆底肌训练

2. 产后腰酸背痛怎么办？

随着孕龄的增加，腹部重力增加导致重心前移，会加重腰椎前凸、颈椎前倾、骨盆前倾，同时，腹肌受到牵伸，腹直肌分离逐渐加重，也会导致腹部肌群力量下降，从而影响良好的站姿，对脊柱旁肌群有更大的牵张和应力。孕期的韧带会在激素的影响下变松弛，骶髂关节、耻骨联合处也会相应变化，以利抬头娩出，腰部的韧带也相应会变松弛，因此腰椎不稳定性也相应增加。这些因素，都会导致腰酸背痛。产后妈妈的身材还会和孕期类似，因为腹部堆积的脂肪等不会那么快消退，子宫也未完全复旧，应通过产后循序渐进的康复训练，缓解症状。

3. 产后束缚裤，束缚带那些到底什么时候开始穿戴合适？

顺产、剖宫产从产后24小时即可开始佩戴腹带。而且剖宫产的妈妈尤其推荐

但是佩戴腹带并不会促进身材的恢复，不主张捆绑的很紧，避免过紧导致呼吸不畅，以及避免腹压增加后引起对盆底肌的损伤。身材恢复，还需要循序渐进的运动和合理饮食。绑腹带的原因，顺产妈妈避免站立活动时，膨隆的腹部对耻骨联合的压迫，便于早期活动。

4. 弯腰时间长腰会直不起来，腰酸背疼的，请问怎么办呢？

避免弯腰时间过长！用腿部的力量支撑身体的高低，捡东西、抱宝宝，腰保持尽量直立，用腿蹲马步起立。平时要保持良好的坐姿和站姿，不要北京瘫。平时喂宝宝，要注意腰部良好的支撑。起坐变换体位时，身体前移到椅子前部，然后用腿部力量支撑起身，尽量不要前倾身体站起，避免腰部应力过大。给宝宝换尿布，一定要用高台，不要弯着腰操作，宝宝还没长大，自己的先倒下了。

5. 剖腹产两个月了！可以做运动了吗？

六周以后当临床稳定（恶露完毕），可以进行快走、游泳、骑自行车等运动，但是跑跳这类的运动，还需要谨慎进行。跑跳运动之前，最好先做腹直肌分离、盆底肌功能的评估，康复医师评定没问题后，妈妈可以在产后3个月左右进行一些以身体舒适、耐受良好为标准，循序渐进。跳操如果不剧烈，以操为主，那么可以进行，如果以跳为主，建议最好评估后决定。每个妈妈的身体素质不同，应根据自身的情况选择合适的运动，如有不适，如腹部疼痛、会阴坠胀、关节疼痛、恶露量增加等，可以专科就诊。

盆底肌功能：孕期、分娩过程中盆底肌会不同程度受损，跑步的上下跳跃运动，可能会加重盆底肌的损伤，导致漏尿、会阴坠胀感明显。

6.母乳妈妈产后多久可以开始运动啊？

产后六周内是子宫复旧、伤口愈合的关键时期，运动主要以步行、产后瑜伽等作为主要活动方式，状态好的妈妈，还可以进行一些上下台阶的练习。六周以后当临床稳定（恶露完毕），可以进行快走、游泳、骑自行车等运动，运动能力能够达到每周150分钟水平，或者一周当中，每天运动30分钟。当然每个妈妈情况不同，除了对自己身体素质的把握外，还可以咨询产科和康复医师

7.产后做什么运动有利于盆骨恢复？

产程时，骨盆会有轻度的变化，以适应宝宝胎头的娩出，产后妈妈多有骨盆耻骨联合分离的情况

治疗方案：

侧卧位睡觉/佩戴骨盆带、必要时使用辅助步行工具/严重时药物止疼

耻骨联合分离通常在产后4-12周会逐渐愈合，局部疼痛不适多在1个月左右消失，如果症状持久不缓解，请到专科就诊咨询

8. 顺产出月后可以慢跑瘦身吗？

在准备跑步之前，最好先做腹直肌分离、盆底肌功能的评估，康复医师评定每问题后，妈妈可以在产后3个月左右进行跑步初级练习，如快走5分钟-跑步5分钟，交替进行，以身体舒适、耐受良好为标准，循序渐进。每个妈妈的身体素质不同，如果一般状况良好，则可以进行跑步练习了，如有不适，如腹部疼痛、会阴坠胀、关节疼痛、恶露量增加等，可以专科就诊。

9. 月子中，胳膊酸疼，手指关节痛该怎么办？

产后还是容易有手指酸胀的表现，可以进行温热疗法，让家人帮助按摩缓解。

胳膊酸痛需要看是否有持物时间长，比如手机，抱宝宝时间长的诱因。

推荐温热疗法，比如热水袋等。

10. 满月后可以进行哪些运动？

六周以后当临床稳定（恶露完毕），可以进行快走、游泳、骑自行车等运动，运动能力能够达到每周150分钟水平，或者一周当中，每天运动30分钟。

11. 哺乳期如何瘦肚子啊？生了宝宝肚子还是很大，想里面还有一个似的，怎么减？

孕期腹部被撑大许多，孕期可能会产生腹直肌分离，产后这种现象还会持续存在，加之剖宫产对腹部肌肉有轻度的损伤，妈妈腹肌力量不足，腹部积攒的脂肪、子宫尚未复旧都会导致妈妈产后腹部膨隆姿态类似怀孕，这个需要时间。先喂好宝宝，产后42天可以专科咨询如果进行科学的体重管理。

12. 夏天这热，开空调了！有时会觉得手肘酸痛！这是月子病吗快一个月了！还是觉得下面有时有些痒痒！没有侧切！还做了清宫！还没干净！现在夏天水不凉了！可以洗洗小物件吗？简单的家务可以做吗？？

一定要保持良好室温，开空调没问题，不是月子病。体内激素没有回复正常，所以需要时间，这之前，关节、韧带还是会松弛，所以平时不要拎重物、过度弯腰等。简单的家务是没问题的。保持会阴清洁，每天清水冲洗。

13. 产后多久可以去健身房健身？什么样的盆骨矫正带最能有效的防止胯部变宽、提臀并且防止阴道松弛？

骨盆带是没有防止臀部下垂、阴道松弛作用哒。主要是妈妈在分娩过程中出现了耻骨联合分离、骶髂关节的轻度分离，产后会有走路会阴处等不适感，通过骨盆带，辅助骨盆恢复。产后一般建议:六周以后当临床稳定（恶露完毕），可以进行快走、游泳、骑自行车等运动，运动能力能够达到每周150分钟水平，或者一周当中，每天运动30分钟。但是不建议太多力量训练，健身房可以轻度有氧训练，但是腹部会有腹直肌分离、还会有盆底肌损伤，可以咨询当地医生

14. 剖腹产什么时候可以开始跑步等健身运动？

剖宫产妈妈一般腹肌力量会更差一些，循序渐进。在准备跑步之前，最好先做腹直肌分离、盆底肌功能的评估，康复医师评定每问题后，妈妈可以在产后3个月左右进行跑步初级练习，如快走5分钟-跑步5分钟，交替进行，以身体舒适、耐受良好为标准，循序渐进。每个妈妈的身体素质不同，如果一般状况良好，则可以进行跑步练习了，如有不适，如腹部疼痛、会阴坠胀、关节疼痛、恶露量增加等，可以专科就诊。

15. 产后三个月出现每次睡觉醒了都手无力，像冻僵了被暖和回来那种痛！平时也有点痛！睡觉醒来时非常痛！怎么解决？

要注意是否为腕管综合征，俗称妈妈手，这个在产后妈妈们比较多见。因为激素水平未回到孕前，身体韧带、关节会松弛，局部手腕活动增加，可能会有局部组织水肿压迫神经，从而造成手部不适，有时会夜间痛醒。注意自己双手背对拢，手背弯曲90度，持续1分钟，看看是否有放电感或异常不适。减少手腕固定姿势、或重复某一动作。抱孩子可以带个腕托。保护手腕，温热疗，敷热水袋。看看会否缓解。

16. 破宫产后多久可以仰卧起坐和跑步呢？

在准备跑步之前，最好先做腹直肌分离、盆底肌功能的评估，康复医师评定每问题后，妈妈可以在产后3个月左右进行跑步初级练习，如快走5分钟-跑步5分钟，交替进行，以身体舒适、耐受良好为标准，循序渐进。每个妈妈的身体素质不同，如果一般状况良好，则可以进行跑步练习了，如有不适，如腹部疼痛、会阴坠胀、关节疼痛、恶露量增加等，可以专科就诊。剖宫产妈妈尤其不推荐早期仰卧起坐。因为妈妈们在孕期，腹部扩张，腹直肌分离，加上剖宫产的肌肉层损伤，腹部力量差，腹直肌分离2指以内，我们才考虑仰卧起坐，之前可以做温和的腹部运动。早期仰卧起坐可能加重腹肌损伤。

17. 请专家说一下剖腹产后如何调整身体？

主要还是腹部力量的恢复.早期可以绑缚带，带腹直肌分离小于2指后，可以做一些针对性的腹部力量练习。早期还是要温和运动，逐步恢复孕前状态

18.  月子里哭过，现在还在做月子，偶尔会有一丝丝头痛，现在也经常要抱小孩，有特别要注意的么？

月子里情绪不稳定很正常，都是激素惹得祸,没关系，妈妈尽量调整心情，宝宝健康，怎么都会茁壮成长的抱小盆友，注意会手腕痛、胳膊痛，因为产后妈妈还容易关节、韧带松弛，注意良好姿势，支撑好，避免长时间抱小朋。

19. 产后穿束缚带管用吗？科学吗？

是科学的,但是目的不是塑形。好处如下：

1.孕期腰椎前凸，腰部应力大，很多妈妈在产后仍然腹部膨隆，站姿还和孕期类似，腹带可以对腰椎进行保护，减少腰痛。

2.剖宫产的妈妈尤其推荐腹带

孕期腹部被撑大许多，孕期可能会产生腹直肌分离，产后这种现象还会持续存在，加之剖宫产对腹部肌肉有轻度的损伤，妈妈腹肌力量不足，腹部积攒的脂肪、子宫尚未复旧都会导致妈妈产后腹部膨隆姿态类似怀孕，腹带可以良好的支撑腹部，避免膨隆的腹部挤压伤口，从而减轻疼痛，促进伤口愈合。早期妈妈可能因为伤口疼痛，下地说话、移动都会加重疼痛，腹带可以让妈妈尽早下地运动，减少移动等对伤口的剪切力，也可以促进伤口愈合。此外，腹带的保护下，妈妈咳嗽、打喷嚏也不会减轻伤口疼痛。但是佩戴腹带并不会促进身材的恢复，不主张捆绑的很紧，影响伤口愈合，呼吸不畅，以及避免腹压增加后引起对盆底肌的损伤。身材恢复，还需要循序渐进的运动和合理饮食。

20.月子里哭了怎么办，对眼睛伤害大吗？

月子里哭，不要紧，情绪变化，哭了释放情绪也是好事。主要调节情绪，注意身体。

20.  产后几天就可以跑步了，顺产的情况下？

通常建议2-3个月左右，在准备跑步之前，最好先做腹直肌分离、盆底肌功能的评估，康复医师评定每问题后，妈妈可以在产后3个月左右进行跑步初级练习，如快走5分钟-跑步5分钟，交替进行，以身体舒适、耐受良好为标准，循序渐进。每个妈妈的身体素质不同，如果一般状况良好，则可以进行跑步练习了，如有不适，如腹部疼痛、会阴坠胀、关节疼痛、恶露量增加等，可以专科就诊。

21. 顺产要什么时候开始用束缚带，怎样肚子瘦的更快？

吃完饭后少坐，步行15分钟左右。饮食也注意避免摄入过多能量。束腹带产后24小时就可以带了，孕期积攒的脂肪层，需要时间慢慢消耗。可以从腹式呼吸练习开始，激活腹部肌群，慢慢做改良仰卧起坐，因为腹直肌分离小于50px以内再考虑仰卧起坐，腹部塑形需要时间。

22. 产后耻骨痛？

耻骨联合(pubic symphysis) 由骨盆两侧髋骨的耻骨形成的一个半关节，上、下面均有韧带加强，女性的耻骨联合有一定的可动性，在妊娠后期，耻骨联合可出现轻度的分离，使骨盆的径线暂时性的增大，以利于分娩。正常女性的耻骨联合分离4-5mm，在怀孕时大概会增加2-3mm。顺着肚脐网会阴方向按压，你能摸到的那个骨性结构就是耻骨联合。

治疗方案：

侧卧位睡觉

佩戴骨盆带

必要时使用辅助步行工具

药物止疼

最重要的是佩戴骨盆带。

23. 产后能吹自然风吗？天气太热又穿长衣长裤家里又不让开空调只能靠外面的自然风不知道能不能吹？

产后可以吹自然风，就是避免产后排汗多吹风着凉，保持皮肤清爽状态吹自然风就不怕。

家里不让开空调，还是要科学的和家人说的，保持24-26摄氏度的室温比较合适，不要捂太多，会阴要每日冲洗干净。身上汗多，穿的多，往往宝宝吃奶时，脸贴着妈妈，汗液渍在宝宝脸上，也很容易刺激起皮疹

24. 怎么预防子宫下垂啊？

盆底肌是我们骨盆底面的一个大网，帮我们兜着盆腔的脏器，比如子宫、阴道、尿道、膀胱、直肠等，盆底肌在孕期受到一定损害，所以大网的弹性不佳，融合以导致阴道、子宫脱垂，因此需要进行盆底肌训练。如果有条件完善盆底肌检测，可以根据损害的类型进行盆底肌训练。要平时经常做。

25. 月子中宝宝能吹风吗？

宝宝的适宜环境温度还比我们要低一些，22度左右，因为宝宝代谢旺盛，儿科大夫之间查房时有说，宝宝的体感温度，和一个成年男性一样，通常来讲，如果爸爸觉得热了，那么宝宝就会觉得热。宝宝很多皮疹的问题，都是和穿多、捂多有关，汗液在皮肤浸渍刺激有关，因此宝宝手脚温凉即可。他们和咱们对环境温度的感知是不一样的哦

26. 请问产后如何恢复体虚的状况？？

产后月子里，妈妈往往大量出汗，很多老人会说，产后太虚了，其实不然。

妈妈在孕期积攒了过多的水分，血容量增加，以孕育宝宝，分娩胎盘和宝宝后，多余的血容量就要逐渐排除，以汗液的方式排除多余的水分，是正常现象，你会发现月子后期，出汗就没有那么多了，这是每个妈妈都会有的正常现象。所以说妈妈虚，是不太准确的哦

27. 产后好多关节会疼，但不是持续性的，偶尔这里疼，偶尔那里疼的是怎么回事？

激素变化会导致关节囊松弛，而关节松弛大约需要3个月的时间恢复到产前水平。产后妈妈仍可能存在腹部膨隆，站姿时腰椎前凸、骨盆前倾，妈妈本身可能会有腰痛等症状，如果运动时保护不当，容易出现扭伤、关节痛等问题。所以妈妈们要注意正确的起坐、站立姿势等。如果不适感比较明显，可以康复科就诊，做一些理疗等缓解不适。

28.  产后坐骨神经疼怎么办？

可能和久坐、喂奶有关

注意平时姿势，如果是急性期，还是避免久坐，可以站立活动，适当的腰部环转运动，如果压迫症状不缓解，专科就诊。

29. 产后屁股疼怎么回事啊，还像是产前那样？

孕期宝宝体积、重量增加，会给骨盆下部压力，尾骨、骶髂关节会疼，许多妈妈产后还有这样的问题，可以买后部镂空的减压垫。避免久坐，局部可以做一些理疗缓解症状。